Ce n’est pas pour rien que tant de gens aiment la vie à la plage. C’est une excellente façon d’apprécier les petites choses de la vie et d’entrer en contact avec la nature. En termes de nutrition, cela signifie qu’il faut revenir à des méthodes de préparation simples qui mettent l’accent sur des éléments frais et sains. Les légumes, les fruits, les légumineuses, les viandes maigres et les graisses saines abondent dans les recettes du régime méditerranéen. Ces plats délectables et nourrissants, qui comprennent une variété de fruits de mer et d’options à base de plantes, feront du bien à votre corps à tous les niveaux. Si vous avez déjà essayé et aimé la salade de pâtes au salami, les spaghettis aux fruits de mer et le poisson poêlé, nous vous proposons aujourd’hui d’autres plats de la diète méditerranéenne. Vous ne pourrez pas les refuser.
Lignes directrices pour un régime méditerranéen sain
Voici quelques éléments fondamentaux de la cuisine méditerranéenne :
Mangez beaucoup de fruits et de légumes. Ils ont de nombreux effets anti-inflammatoires, regorgent de nutriments et sont riches en fibres.
Mangez plus de poisson et des morceaux de bœuf plus maigres. Les vitamines et les acides gras oméga-3 bénéfiques sont présents en abondance dans le poisson frais. La teneur élevée en protéines du poulet est bénéfique pour le fonctionnement des muscles et des organes.
Intégrez les céréales et les légumineuses à votre régime méditerranéen. Ces aliments d’origine végétale, riches en fibres et en protéines, vous apporteront une grande sensation de satiété. De plus, vous pouvez faire preuve d’une grande créativité dans la façon de les préparer et de les servir.
Savourez chaque bouchée. Ce mode de vie vous encourage à vous détendre et à passer plus de temps autour de la table avec les personnes qui vous sont chères. Il conseille de prendre son temps pour manger, de savourer ses aliments, d’être attentif à son corps et de s’abstenir de trop manger.
Frittata de petit-déjeuner au chou frisé et à la courge butternut, une recette méditerranéenne
Ingrédients :
2 gousses d’ail émincées
3 cuillères à soupe d’huile d’olive
1/2 tasse d’oignon haché
10 gros œufs
2 tasses de courge butternut cuite
2 tasses de chou frisé haché
Yogourt, une demi-tasse
120 g de fromage de chèvre
Poivre et sel
Préparation :
Dans une poêle en fonte de taille moyenne, faire chauffer l’huile d’olive. Ajouter l’oignon et l’ail et faire cuire pendant une minute.
Ensuite, ajouter le chou frisé et le faire cuire pendant trois à quatre minutes à feu moyen, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce qu’il se fane et devienne tendre.
Ajouter les œufs et le yaourt dans un grand bol et fouetter jusqu’à obtenir une consistance crémeuse pendant que le chou frisé est en train de bouillir. Ajoutez du sel et du poivre aux œufs battus.
Baisser le feu, ajouter les cubes de courge butternut, le chou frisé et les oignons, et mélanger le tout.
Consiste à ajouter le fromage de chèvre dans la poêle une fois le mélange d’œufs versé. Laisser au four pendant 8 à 10 minutes, ou jusqu’à ce que les bords commencent à se raffermir.
Placez la frittata dans le four (sur l’étagère centrale). Surveillez la frittata toutes les quelques minutes pour vous assurer qu’elle n’a pas trop bruni au cours des 8 à 10 dernières minutes de cuisson. Si c’est le cas, vous pouvez abaisser la grille du four.
Découper la frittata en tranches pendant qu’elle est encore chaude à la sortie du four et la servir.
Recettes pour le régime végétarien méditerranéen : Soupe de lentilles
Ingrédients :
1/4 de tasse d’huile d’olive
1 oignon finement haché
2 carottes finement coupées
2 branches de céleri finement coupées
2 cuillères à soupe de concentré de tomates
Trois à quatre gousses d’ail émincées
Deux cuillères à café de cumin, une d’origan, une de basilic et une de thym, toutes séchées
800 grammes de tomates rôties en dés
6 tasses de bouillon de légumes ou d’eau
Sel et poivre au goût
Trois feuilles de chou frisé épluchées et coupées en tranches
Un citron
Une tasse de lentilles vertes ou brunes.
Préparation :
Tout d’abord, faire chauffer l’huile jusqu’à ce qu’elle brille dans une grande casserole. Pendant cinq minutes, en remuant de temps en temps, ajouter l’oignon, le céleri et la carotte.
Ajoutez le concentré de tomates, l’ail, les épices, le sel et le poivre, et mélangez bien. Pendant deux minutes, mélanger et torréfier les épices.
Incorporer ensuite les tomates coupées en morceaux, le bouillon et les lentilles. Laisser mijoter pendant 25 à 30 minutes à faible ébullition, puis retirer le couvercle.
Vous pouvez laisser la soupe en morceaux si vous le souhaitez, ou utiliser un mixeur à immersion pour la lisser quelques secondes à la fois.
Pour ramollir le chou frisé, ajoutez-le à la marmite avec le jus de citron et laissez bouillir pendant une ou deux minutes supplémentaires. Ajoutez du jus de citron, du sel ou du poivre selon votre goût avant de servir.
Recettes d’aliments du Moyen-Orient pour le régime méditerranéen :
Falafel
Ingrédients :
Une tasse de pois chiches secs trempés (pas de pois chiches en boîte)
Un demi-oignon
Une tasse de persil
Un petit poivron vert et trois gousses d’ail
1 cuillère à café de cumin
1 cuillère à café de sel
1/2 cuillère à café de cardamome
1/4 de cuillère de poivre noir
2 cuillères de farine de pois chiches
1/2 cuillère de bicarbonate de soude
Friture à l’huile d’avocat
Préparation :
Pour vous préparer, faites d’abord tremper les pois chiches secs dans de l’eau pendant une nuit. Veillez à ce qu’ils soient recouverts d’au moins 8 à 10 cm d’eau.
Ensuite, une fois les pois chiches égouttés et rincés, ils doivent être combinés avec l’oignon, le persil, la coriandre, le poivron, l’ail, le cumin, le sel, la cardamome et le poivre noir dans un robot culinaire. Pulser les ingrédients plusieurs fois jusqu’à ce qu’ils ressemblent à du sable grossier.
Troisièmement, ajouter la farine de pois chiches et le bicarbonate de soude dans le bol et mélanger. Mélangez le tout, puis mettez le tout au réfrigérateur pendant une demi-heure à une heure avec le couvercle.
Ensuite, prenez un bol et mélangez-y tous les ingrédients du falafel. Vous pouvez les rouler en boules à l’aide de vos mains, d’une cuillère à glace ou d’une cuillère à falafel. Si la pâte semble trop liquide, essayez d’ajouter une cuillerée de farine de pois chiches. Une ou deux gouttes d’eau ou de jus de citron peuvent être ajoutées si le mélange est trop sec et friable.
Faites frire les falafels une fois qu’ils ont été créés. Pour ce faire, remplissez une casserole avec environ 5 centimètres d’huile et faites-la chauffer à feu moyen. Portez l’huile à une température de 180 degrés Celsius. Pour assurer une cuisson uniforme, faites frire les boulettes par lots de 6 à 8 pendant 1 à 2 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient brunes.
Vérifier la couleur et la cuisson des falafels à l’aide d’une écumoire pour éviter de trop les cuire. Déposez-les sur un plateau tapissé d’essuie-tout.
Servez les falafels immédiatement pendant qu’ils sont encore chauds et croustillants à l’extérieur. Nappés de sauce tahini, ils sont encore plus savoureux.
Recette de poisson cuit à la crétoise
Ingrédients :
4 filets de morue de 170 g
3 cuillères à soupe de beurre fondu
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
3 gousses d’ail hachées
Herbes finement hachées (deux cuillères à café) : persil, ciboulette, thym, etc.
Paprika, 1/2 cuillère à café
Sel et poivre à volonté 1 citron, coupé finement
Préparation :
Régler la température du four à 200 degrés C.
Dans un petit bol, mélanger le beurre, l’huile d’olive, l’ail, le persil, le paprika, le sel et le poivre.
Enduire chaque filet du mélange de beurre.
Placer les tranches de citron sous les filets.
Après 13 à 15 minutes au four, le poisson doit être opaque et se défaire facilement à la fourchette. Servir le poisson arrosé du jus de cuisson.
Le poulet au riz
Les ingrédients :
5 cuisses de poulet non désossées
2 cuillères à café d’huile d’olive
Ingrédients de la marinade :
Deux citrons, avec leur jus et leur zeste
2 cuillères de moutarde de Dijon
3 gousses d’ail émincées.
Origan sec, 1 cuillère à café
Thym sec (1 cuillère à café)
Sel (1/2 cuillère à café)
Poivre (1/2 cuillère à café)
Plus 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Cuisson du riz :
Un oignon jaune émincé
2 tasses de jeunes épinards
2 gousses d’ail émincées
Origan sec, 1 cuillère à café
Deux tasses de bouillon de poulet
Une tasse de riz blanc
1/4 de cuillère à café de poivre
Persil, haché, pour la garniture
Décorer avec des tranches ou des zestes de citron
Préparation :
Préparer une marinade pour le poulet.
Tout d’abord, rassemblez les ingrédients de la marinade et mélangez-les dans une bassine.
Versez ensuite la marinade sur les cuisses et retournez-les pour bien les enrober. Faites mariner le poulet pendant au moins 30 minutes et jusqu’à une journée entière au réfrigérateur, à couvert.
Préparer le riz et le poulet.
Régler la température du four à 180°C. Faire chauffer deux cuillères à soupe d’huile d’olive à feu moyen dans une grande poêle. Mettez le reste de la marinade au réfrigérateur pour plus tard.
Au bout de 5 minutes, retourner le poulet et poursuivre la cuisson.
Raclez les morceaux brunis au fond de la poêle à l’aide d’une pince, puis tamponnez la graisse avec du papier absorbant, mais pas toute. Gardez une partie de la graisse de côté pour faire revenir les oignons.
Remuer les oignons pendant une minute ou deux, jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides, puis les ajouter à la poêle.
Les épinards, l’ail, l’origan, le sel, le poivre et la marinade que vous avez préparée doivent également être ajoutés. Les épinards commenceront à flétrir après 30 secondes supplémentaires de remuement.
Une fois l’huile chauffée, ajoutez le riz et remuez pour l’enrober.
Ajouter le bouillon de poulet dans la poêle et bien mélanger. Faire cuire jusqu’à ébullition.
Préchauffer le four à 400 degrés Fahrenheit, puis disposer les cuisses de poulet sur le riz, couvrir la poêle et cuire au four pendant 20 minutes. Préparer en 35 minutes. Après dix minutes sans le couvercle, vérifiez si le poulet et le riz sont cuits.
Attendez 5 à 10 minutes avant de servir le poulet et le riz. Lorsque les épinards et les oignons remontent à la surface, le riz prend un aspect très noir. Avant de servir, mélangez bien le riz à l’aide d’une fourchette.
Garnir de tranches de citron grillé ou de zeste de citron frais et de persil haché.
